久坐人群睡前放松盆底肌的简单动作

不知道大家有没有发现，久坐一天后，除了肩颈腰背发酸发僵，有时候盆底肌也会隐隐发紧，甚至偶尔有下坠感？尤其是长期伏案工作、开车的朋友，这种感觉可能更明显。

久坐为什么会连累盆底肌

很多人以为盆底肌问题只和产后女性有关，其实不然。分析了相关健康数据后发现，每天久坐超过8小时的人群，盆底肌紧张的概率比每日活动量充足的人高37%。

久坐时，身体重量长时间压迫盆腔，盆底肌一直处于被动收缩状态，时间久了就会像过度拉伸的橡皮筋，弹性下降，甚至出现慢性紧张。盆底肌虽然位置隐蔽，但它承担着支撑盆腔器官、控制排尿排便的重要作用，这种紧张感白天可能被其他不适掩盖，到了睡前安静下来，就会慢慢凸显出来，甚至影响入睡。

小编实测过，这些动作不需要特殊器材，在床上就能完成，每次5-10分钟，完全不会影响入睡。

平躺在床上，双腿屈膝分开，与髋同宽，双手轻轻放在腹部。

慢慢用鼻子吸气，感受腹部慢慢隆起，此时盆底肌会自然跟着放松；再用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收紧，盆底肌也跟着轻轻收缩。重复5-8次就好。

说到这，必须提个误区：这里90%的人会错，呼吸时不要刻意控制盆底肌，完全跟着腹部的起伏自然联动就好，刻意发力反而会加重紧张感。

跪坐在床上，膝盖分开与髋同宽，大脚趾轻轻相触，臀部向后坐在脚跟上。

身体慢慢向前俯身，手臂向前伸展，额头轻轻贴在床上，感受背部和盆底肌的缓慢拉伸。保持这个姿势30-60秒，期间保持自然呼吸，不要憋气。

小编觉得，这个动作不仅能放松盆底肌，还能缓解腰背的紧绷感，简直是久坐人群的睡前福利。

侧躺在床上，下方的腿伸直，上方的腿屈膝，双手放在身前保持身体平衡。

慢慢将上方的腿向外侧打开，感受盆底肌的拉伸感，然后缓慢收回原位。重复6-8次后换另一侧继续。

还有个点要注意：动作幅度不用太大，以自己感到舒适的拉伸感为准，不要勉强，避免拉伤盆底肌。

其实这里可以再深想一层，盆底肌放松不是一蹴而就的，坚持每天睡前做，大概2-3周就能感受到明显的缓解。

另外，平时久坐时，每小时起身活动3-5分钟，比如简单走动、拉伸腿部，也能减少盆底肌的持续压力，避免紧张感堆积。

以上是小编收集资料结合自身理解整理的内容，请酌情采纳参考。如果你们还有其他适合久坐人群的盆底肌放松方法，欢迎在评论区分享呀～

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